Comment augmenter sa force ?
Qu'est ce que la force ?
La force dans sa globalité est un ensemble de facteurs qui induit le mouvement :
- Le contrôle moteur
- La coordination inter/intra musculaire
- Réactivité réflexe des unités motrices
- La capacité des tissus conjonctifs (muscles, tendons, ligaments…)
- Espace articulaire
- Type et taille de fibre musculaire
Des termes un peu barbares mais qui ont un point commun : il faut entrainer le mouvement, pas un muscle. Par conséquent, si vous souhaitez devenir fort en squat, faites du squat, si vous voulez devenir fort en général, entrainez l’ensemble de votre corps.
Comment s'entrainer pour augmenter sa force?
Le développement musculaire prend du temps. Comptez environ 3 mois pour avoir des résultats, en effet, on considère qu’un muscle s’hypertrophie au bout de 14 semaines. Même si vos charges et la qualité de vos mouvements augmentent, c’est votre coordination intra et intermusculaire qui se développe. Distinguez la coordination inter-musculaire qui réfère à la capacité de vos muscles qui participent au mouvement (muscle agoniste) à agir de manière coordonnée et où tous les muscles qui ne participent pas au mouvement (muscle antagoniste) sont relâchés. Tandis que la coordination intramusculaire correspond à la capacité d’un muscle à contracter de manière simultanée toutes ses unités motrices au cours d’un mouvement.
Développement et augmentation de la force
Ce qui nous amène à parler de principes d’entrainement. Le développement de le force pure s’obtient grâce à une grosse solicitation du système nerveux. Ce qui induit des charges lourdes (85-100% de son max), donc peu de répétitions (maximum 6) et des temps de repos plus long pour récupérer (2-3 minutes voire +). NB : qui dit charges lourdes dit mouvement poly-articulaires, ne faites pas de recherche de max sur des mouvements mono-articulaire ou unilatéraux (vous ne feriez pas un max au développé couché à un bras ?)
Cependant, vous ne connaissez peut être pas encore vos maxs sur les mouvements principaux, ou avez eu une période d’inactivité dans votre entrainement. Il faut alors reprendre léger. Des charges plus légères (50-75%), plus de répétitions (10-15), et moins de temps de repos (1-2’). C’est ce que l’on appelle l’hypertrophie sarcoplasmique.
Le terme de sarcoplasme désigne le fluide intracellulaire nécéssaire au fonctionnement des muscles. Celui-ci est constitué d’ATP, de glycogène, de créatine phosphate et d’eau, ce qui constitue le stock d’énergie pour les muscles.
Le but de l’hypertrophie sarcoplasmique est d’augmenter le volume de ce liquide afin d’avoir une meilleure capacité de restitution d’énergie et de pouvoir le transférer sur le travail de force. Ces deux types d’entrainement sont ainsi complémentaires.
On en vient à la notion de planification. Comment organiser ces deux types de travail ? Voici un exemple de planification sur 8 semaines :
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| Semaine | Cycle d'hypertrophie | Cycle de force |
|---|---|---|
| Semaine 1 | 60/65% | |
| Semaine 2 | 65/70% | |
| Semaine 3 | 70/75% | |
| Semaine 4 | 75/80% | |
| Semaine 5 | 80% - 85% | |
| Semaine 6 | 85% - 90% | |
| Semaine 7 | 90/95% | |
| Semaine 8 | Deload |
Quels sont les mouvements pour augmenter sa force ?
Pour augmenter votre force, restez simples et misez sur les mouvements polyarticulaires par excellence :
- Squat
- Soulevé de terre
- Développé couché
- Rowing buste penché
En entrainement, plus vous recrutez de groupes musculaires plus vous sécrétez d’hormones. L’adrénaline et la noradrénaline par exemple favorisent l’effort et la puissance ce qui nous permet de soulever plus lourd, plus longtemps… En fin de compte, elles nous donnent la capacité de répondre à un effort plus intense dans toutes ses mesures. Le corps s’habitue à répondre à cet effort et progresse. Néanmoins, il ne s’agit pas de travailler seulement ces exercices. En musculation l’importance réside dans l’équilibre, des exercices “d’assistance” doivent être intégrés en complément. En effet notre ADN, mode de vie et nos objectifs nous créent des points forts et des points faibles, constituant des déséquilibres musculaires.
Enfin, nous parlions plus haut du recrutement du système nerveux pour augmenter sa force. Sachez que la force est spécifique au mouvement. En effet ce n’est pas parce que vous soulever lourd au squat que vous pousserez lourd dans un autre mouvement. Le SN est une organisation complexe de messages. Lors d’un effort, le SN envoie un message aux fibres musculaires dont il a besoin pour effectuer cet effort. Si vous courez un marathon, vous n’avez pas besoin de solliciter toutes vos fibres musculaires des jambes, nous recrutons alors les fibres de types I. A contrario, un effort intense envoie un message nerveux plus important, suffisamment pour qu’il atteigne les fibres de types II. Il n’envoie donc pas de message aux fibres dont il n’a pas besoin.
En sommes, si l’hypertrophie musculaire contribue à un corps plus fort qu’un sédentaire, elle n’est pas suffisante pour créer de la force. L’intensité et la spécificité sont alors les 2 principales conditions si vous voulez améliorer votre force pure.